อาหาร ของ วิตามินซี

ระดับแนะนำ

ระดับแนะนำ (มก./วัน) ของแพทยศาสตรบัณฑิตยสถานแห่งชาติสหรัฐ (NAM[upper-alpha 1])[3]
RDA (เด็ก 1-3 ขวบ) 15
RDA (เด็ก 4-8 ขวบ) 25
RDA (เด็ก 9-13 ปี) 45
RDA (ผู้หญิง 14-18 ปี) 65
RDA (ผู้ชาย 14-18 ปี) 75
RDA (ผู้ใหญ่หญิง) 75
RDA (ผู้ใหญ่ชาย) 90
RDA (หญิงตั้งครรภ์) 85
RDA (หญิงให้นม) 120
สูงสุด (ผู้ใหญ่หญิง) 2,000
สูงสุด (ผู้ใหญ่ชาย) 2,000

ทั่วโลก องค์กรแห่งชาติต่าง ๆ ได้ตั้งระดับที่แนะนำให้ได้วิตามินซีแต่ละวัน

ในปี 2000 แพทยศาสตรบัณฑิตยสถานแห่งชาติสหรัฐ (NAM[upper-alpha 1]) ได้เปลี่ยนระดับอาหารที่แนะนำ (Recommended Dietary Allowance ตัวย่อ RDA) เป็น 90 มก./วัน สำหรับชายผู้ใหญ่ และ 75 มก./วัน สำหรับหญิงผู้ใหญ่ และตั้งระดับสูงสุด (Tolerable upper intake level ตัวย่อ UL) สำหรับผู้ใหญ่ที่ 2,000 มก./วัน[3]ตารางยังแสดง RDA สำหรับสหรัฐและแคนาดาสำหรับเด็ก หญิงตั้งครรภ์ และหญิงให้นมลูกอีกด้วย[3]สำหรับสหภาพยุโรป สำนักงานความปลอดภัยอาหารยุโรป (EFSA) ตั้งระดับแนะนำที่สูงกว่าสำหรับผู้ใหญ่รวมทั้งเด็ก คือ 20 มก./วันสำหรับเด็ก 1-3 ขวบ, 30 มก./วันสำหรับเด็ก 4-6 ขวบ, 45 มก./วันสำหรับเด็ก 7-10 ขวบ, 70 มก./วันสำหรับเด็ก 11-14 ปี, 100 มก./วันสำหรับชาย 15-17 ปี, 90 มก./วันสำหรับหญิง 15-17 ปี, 100 มก./วันสำหรับหญิงตั้งครรภ์และ 155 มก./วันสำหรับหญิงให้นมลูก[66]แต่อินเดียตั้งระดับที่ต่ำกว่ามาก คือ 40 มก./วันสำหรับเด็กตั้งแต่ 1 ขวบจนถึงผู้ใหญ่, 60 มก./วันสำหรับหญิงตั้งครรภ์ และ 80 มก./วันสำหรับหญิงให้นมลูก[60]จึงชัดเจนว่า ประเทศต่าง ๆ ไม่มีความเห็นพ้องร่วมกัน

แพทยศาสตรบัณฑิตยสถานแห่งชาติสหรัฐ (NAM) ตั้งระดับสูงสุด (UL) สำหรับผู้ใหญ่ที่ 2,000 มก./วันเพราะงานทดลองในมนุษย์รายงานอาการท้องร่วงและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ เมื่อได้มากกว่า 3,000 มก./วันนี่เป็นระดับต่ำสุดที่เริ่มมีปัญหา (LOAEL) คือปัญหาอื่น ๆ พบในระดับที่สูงกว่า[3]ส่วนสำนักงานความปลอดภัยอาหารยุโรป (EFSA) ทบทวนปัญหาความปลอดภัยนี้ในปี 2006 แล้วได้สรุปว่า ไม่มีหลักฐานพอตั้งระดับสูงสุดสำหรับวิตามินซี[67]ซึ่งสถาบันสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติญี่ปุ่นก็ได้สรุปเช่นเดียวกันในปี 2010[65]

ผู้สูบบุหรี่และผู้ที่อยู่กับผู้สูบบุหรี่จะมีระดับวิตามินซีในเลือดต่ำกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่ซึ่งเชื่อว่า เกิดจากความเสียหายเนื่องกับออกซิเดชั่น (oxidative damage) ร่างกายจึงใช้วิตามินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระนี้จนหมดไป[3][65]แพทยศาสตรบัณฑิตยสถานแห่งชาติสหรัฐประมาณว่า ผู้สูบบุหรี่จำเป็นต้องได้วิตามินซี 35 มก./วันมากกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่ แต่ก็ไม่ได้ตั้งระดับแนะนำที่สูงกว่าสำหรับผู้สูบบุหรี่อย่างเป็นรูปธรรม[3]งานวิเคราะห์อภิมานปี 2014 แสดงความสัมพันธ์ผกผันระหว่างระดับการได้วิตามินซีกับมะเร็งปอด แต่ก็สรุปว่าจำเป็นต้องวิจัยยิ่งขึ้นเพื่อยืนยันสังเกตการณ์นี้[68]

ศูนย์สถิติสุขภาพแห่งชาติสหรัฐได้สำรวจในปี 2013-2014 และรายงานว่า สำหรับผู้ใหญ่อายุ 20 ปีขึ้น ชายได้วิตามินซีโดยเฉลี่ย 83.3 มก./วันและหญิง 75.1 มก./วันซึ่งหมายความว่าหญิงครึ่งหนึ่งและชายมากกว่าครึ่งไม่ได้วิตามินซีตามระดับที่แนะนำ (RDA)[69]งานสำรวจเดียวกันระบุว่า ผู้ใหญ่ 30% รายงานว่าตนบริโภควิตามินซีหรือวิตามิน/แร่ธาตุรวมที่มีวิตามินซีเป็นอาหารเสริม และในคนกลุ่มนี้ ปริมาณที่ได้ทั้งหมดอยู่ที่ 300-400 มก./วัน[70]

ป้ายอาหาร

ในประเทศไทย สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา อนุญาตให้แสดงข้อความกล่าวอ้างหน้าที่ของวิตามินซีดังต่อไปนี้คือ[71]

  1. ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง
  2. มีส่วนช่วยในกระบวนการต่อต้านอนุมูลอิสระ
  3. มีส่วนช่วยในการปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ
  4. มีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจนเพื่อการทำงานตามปกติของกระดูกอ่อน
  5. มีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจนเพื่อการทำงานตามปกติของกระดูก
  6. มีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจน
  7. มีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจนเพื่อการทำงานตามปกติของผิวหนัง
  8. มีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจนเพื่อการทำงานตามปกติของฟัน
  9. มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากเมตาบอลิซึมตามปกติ
  10. มีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของระบบประสาท
  11. มีส่วนช่วยในการทำหน้าที่ตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน
  12. มีส่วนช่วยในการคืนสภาพของรีดิวซ์วิตามินอี
  13. เพิ่มการดูดซึมเหล็ก

แหล่งที่ได้

แหล่งธรรมชาติที่สมบูรณ์ที่สุดก็คือผักและผลไม้[4]วิตามินซีเป็นอาหารเสริมที่กินกันมากที่สุดและมีอยู่ในหลายรูปแบบ[4]รวมทั้งยาเม็ด ยาสำหรับผสมเครื่องดื่ม และยาแคปซูล

จากพืช

แม้พืชจะเป็นแหล่งอาหารที่ดีสำหรับวิตามินซี แต่ปริมาณก็จะขึ้นอยู่กับชนิดพืช คุณภาพดิน ภูมิอากาศ เก็บเกี่ยวเมื่อไร วิธีการเก็บ และวิธีการจัดขาย[72][73]ตารางต่อไปนี้แสดงค่าประมาณ เพื่อเปรียบเทียบความสมบูรณ์ระหว่างพืชต่าง ๆ[74][75]แต่เพราะพืชบางอย่างวิเคราะห์เมื่อสด บางอย่างก็ตากแห้งแล้ว (ซึ่งก็จะเพิ่มความเข้มข้นขององค์ประกอบต่าง ๆ รวมทั้งวิตามินซี) ข้อมูลอาจมีค่าแปรผันหรืออาจเปรียบเทียบกันได้ยากปริมาณเป็นมิลลิกรัมต่อร้อยกรัมของผักผลไม้ส่วนที่กินได้

จากสัตว์

เหมือนสัตว์อื่น ๆ แต่ไม่เหมือนมนุษย์ แพะผลิตวิตามินซีได้เอง แพะโตแล้วที่หนักราว ๆ 70 กก. จะผลิตวิตามินซีเกิน 13,300 มก./วัน ถ้าสุขภาพปกติ และจะผลิตมากกว่านั้นเป็นหลายเท่าตัวเมื่อไม่ปกติ[80]

อาหารที่ได้จากสัตว์มีวิตามินซีน้อย และที่มีก็จะถูกทำลายโดยความร้อนเมื่อหุงต้มเช่น ตับไก่ดิบมี 17.9 มก./100 ก. แต่เมื่อผัด จะเหลือแค่ 2.7 มก./100 ก.ไข่ไก่ไม่มีวิตามินซีไม่ว่าจะสุกหรือไม่สุก[81]นมแม่มีวิตามินซี 5.0 มก./100 ก. เทียบกับนมสูตรทารก (สหรัฐ) ตัวอย่างหนึ่งที่มี 6.1 มก./100 ก. เทียบกับนมวัวที่ 1.0 มก./100 ก.[82]

การหุงต้มอาหาร

วิตามินซีจะสลายตัวในสถานการณ์บางอย่าง หลายอย่างเกิดเมื่อหุงต้มอาหารความเข้มข้นของวิตามินในอาหารยังลดลงตามเวลาและตามอุณหภูมิที่เก็บไว้[83]การหุงต้มสามารถลดวิตามินซีในผักราว ๆ 60% ส่วนหนึ่งก็เพราะการสลายตัวอาศัยเอนไซม์ซึ่งอาจเกิดได้มากกว่าเมื่ออุณหภูมิต่ำกว่า 100 องศาเซลเซียส[84]ยิ่งหุงต้มนาน ผลเช่นนี้ก็จะเกิดมากขึ้น และการหุงต้มในภาชนะทองแดงก็ยังเร่งปฏิกิริยาการสลายตัวเช่นนี้[56]

วิตามินซีในอาหารยังอาจซึมชะละลายลงในน้ำที่ใช้หุงต้ม[upper-alpha 6]ซึ่งก็จะไม่ได้กินเมื่อเททิ้งไปแต่วิตามินซีในผักผลไม้ก็ไม่ได้ละลายออกในอัตราเท่า ๆ กันงานวิจัยแสดงว่า บรอกโคลีดูเหมือนจะเก็บวิตามินซีได้ดีกว่าผักผลไม้อื่น ๆ[85]งานวิจัยยังแสดงด้วยว่าผลไม้ที่เก็บเกี่ยวสด ๆ จะไม่เสียสารอาหารไปอย่างสำคัญถ้าเก็บไว้ในตู้เย็น 2-3 วัน[86]

อาหารเสริม

อาหารเสริมเป็นวิตามินซีมีเป็นเม็ด แคปซูล เป็นผงสำเร็จรูปสำหรับละลายน้ำ อยู่ในวิตามินและแร่ธาตุรวม อยู่ในสูตรเพื่อเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และผงที่ทำเป็นผลึก[2]อนึ่ง น้ำผลไม้และน้ำหวานอื่น ๆ อาจเติมวิตามินซีด้วยขนาดเม็ดหรือแคปซูลเริ่มตั้งแต่ 25 มก. ไปจนถึง 1,500 มก.รูปแบบที่ใช้เป็นอาหารเสริมมากที่สุดคือกรดแอสคอร์บิก โซเดียมแอสคอร์เบต และแคลเซียมแอสคอร์เบต[2]โมเลกุลของวิตามินซียังสามารถยึดกับกรดไขมันคือ palmitate กลายเป็น ascorbyl palmitate หรืออาจใส่เข้าใน liposome[upper-alpha 7][87]

การเสริมในอาหาร

ในประเทศแคนาดา มีอาหารหลายอย่างที่ผู้ผลิตสามารถอาสาเติมวิตามินซีเอง และหลายอย่างที่บังคับให้ต้องเติมอาหารที่ต้องเติมวิตามินซีรวมทั้งเครื่องดื่มรสผลไม้ ผงชงเป็นเครื่องดื่มรสผลไม้ อาหารที่ใช้เป็นส่วนของไดเอ็ตพลังงานต่ำ ผลิตภัณฑ์กินแทนอาหาร และนมข้น[88]

การเติมในอาหาร

กรดแอสคอร์บิกและรูปแบบเกลือและเอสเทอร์ต่าง ๆ ของมันเป็นสารเติมแต่งอาหารที่สามัญโดยมากเพื่อชะลอกระบวนการออกซิเดชันหมายเลขสารเติมแต่งอาหารที่ใช้รวมทั้ง

  1. E300 กรดแอสคอร์บิก อนุมัติให้ใช้เป็นสารเติมแต่งอาหารใน EU[89], U.S.[90], ออสเตรเลียและนิวซีแลนด์[91]
  2. E301 โซเดียมแอสคอร์เบต อนุมัติให้ใช้เป็นสารเติมแต่งอาหารใน EU[89], U.S.[92], ออสเตรเลียและนิวซีแลนด์[91]
  3. E302 แคลเซียมแอสคอร์เบต อนุมัติให้ใช้เป็นสารเติมแต่งอาหารใน EU[89], U.S.[90], ออสเตรเลียและนิวซีแลนด์[91]
  4. E303 โพแทสเซียมแอสคอร์เบต potassium ascorbate (อนุมัติให้ใช้เป็นสารเติมแต่งอาหารในออสเตรเลียและนิวซีแลนด์[91] แต่ไม่อนุมัติในสหรัฐ )
  5. E304 เอสเทอร์กรดไขมันของกรดแอสคอร์บิก เช่น ascorbyl palmitate อนุมัติให้ใช้เป็นสารเติมแต่งอาหารใน EU[89], U.S.[90], ออสเตรเลียและนิวซีแลนด์[91]
  6. INS 304 Ascorbyl palmitate (แอสคอร์บิลแพลมิเทต) หรือ Vitamin C palmitate (วิตามินซีแพลมิเทต) เป็นวัตถุเจือปนอาหารที่อนุญาตให้ใช้ในเอนไซม์ปรุงแต่งหรือเอนไซม์ตรึงรูปในประเทศไทย[93])

แหล่งที่มา

WikiPedia: วิตามินซี http://www.comlaw.gov.au/Details/F2011C00827 http://www.hc-sc.gc.ca/dhp-mps/prodnatur/applicati... http://www.inspection.gc.ca/food/labelling/food-la... http://www3.sympatico.ca/goweezer/canada/z00cartie... http://doc.rero.ch/record/303675/files/S0029665108... http://www.swissinfo.ch/eng/Specials/International... http://www.chemspider.com/Chemical-Structure.10189... http://idlewords.com/2010/03/scott_and_scurvy.htm http://www.naturalhub.com/natural_food_guide_fruit... http://www.nutritionj.com/content/pdf/1475-2891-2-...