การใช้สมอง

สุภาษิตอังกฤษว่า "Use it or lose it" คือ ใช้มันหรือเสียมัน สามารถใช้กับสมองเมื่อกล่าวถึงภาวะสมองเสื่อมกิจกรรมที่ใช้สติปัญญาจะช่วยรักษาสุขภาพสมองเมื่ออายุมากขึ้นกิจกรรมเช่น การอ่าน การเรียนรู้ภาษาใหม่ การเล่นเกมไม่ว่าจะเป็นเกมกระดานหรือเกมที่ใช้ไพ่[10][11]และการเล่นเครื่องดนตรีสามารถชลอการเกิดหรือชลอการดำเนินของทั้งโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมเหตุหลอดเลือด (vascular dementia)[12][13]ความเสี่ยงลดลงตามความบ่อยของการเล่น[12]การทำงานทางประชานที่เสื่อมช้าลงสัมพันธ์กับการใช้สมองทั้งในต้นชีวิตและปลายชีวิต[14]

นอกเหนือจากกิจกรรมเวลว่าง งานที่ต้องใช้สมองอาจป้องกันภาวะสมองเสื่อม โดยเฉพาะในช่วงอายุวัย 30-40-50-60[12]การใช้สมองอาจช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมเพราะเป็นการสร้าง "ส่วนสำรอง" ซึ่งทำให้เซลล์ประสาทเชื่อมต่อระหว่างกันยิ่งขึ้น และต้านการเสื่อมดังที่พบในภาวะสมองเสื่อม[12]

การออกกำลังกาย

เพราะภาวะสมองเสื่อมเหตุหลอดเลือด (vascular dementia) เป็นรูปแบบภาวะสมองเสื่อมซึ่งสามัญที่สุดเป็นอันดับสองต่อจากโรคอัลไซเมอร์ การลดโรคหลอดเลือดสมองก็จะลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมด้วย[15]ดังนั้น การออกกำลังกาย การมีคอเลสเตอรอลในเลือดดี การมีน้ำหนักและความดันเลือดที่ถูกสุขภาพ จึงล้วนลดความเสี่ยงการเกิดภาวะสมองเสื่อม[12] การดำเนินชีวิตอย่างแอ๊กถีฟจึงลดความเสี่ยงเกือบครึ่งเทียบกับชีวิตแบบอยู่เฉย ๆ[12]งานวิเคราะห์อภิมานซึ่งตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับความเสี่ยงความเสื่อมทางประชานในคนที่ไม่มีภาวะสมองเสื่อมพบว่า การออกกำลังกายมีผลสำคัญและสม่ำเสมอในการป้องกันความเสื่อมทางประชาน โดยการออกกำลังกายอย่างหนักมีผลมากสุด[16]งานวิเคราะห์อภิมานอีกงานหนึ่งแสดงว่าการออกกำลังกายใช้ออกซิเจนไม่เพียงลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อม แต่ก็ยังลดความเสื่อมทางประชานของคนไข้ภาวะสมองเสื่อมด้วย[17]

ผลการออกกำลังกายไม่จำกัดต่อหลอดเลือดเท่านั้นเพราะยังทำให้เกิดเซลล์ประสาทใหม่ ๆ ในสมองและทำให้หลั่งสารที่ป้องกันเซลล์ประสาท[12]โปรตีนที่เรียกว่า brain-derived neurotrophic factor (BDNF) สำคัญต่อพัฒนาการ การรอดชีวิต และสภาพพลาสติกของเซลล์ประสาทและการออกกำลังกายก็สามารถเพิ่มระดับ BDNF เป็น 2-3 เท่า[18]

อาหาร

โรคอ้วนโดยเฉพาะเพิ่มความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์[12]ผลของแอลกฮอล์ต่อความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมเป็นเส้นโค้งที่ลดลงเล็กน้อยแล้วต่อจากนั้นสูงขึ้นเป็นอย่างมาก (เหมือนตัวอักษรอังกฤษ J)[19]คือการดื่มแอลกอฮอล์มากเพิ่มความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อม[20]เทียบกับการดื่มน้อย ๆ อาจช่วยป้องกัน[19][21]แต่การดื่มน้อย ๆ ก็อาจไม่ได้ป้องกันภาวะสมองเสื่อมเหตุหลอดเลือดและความเสื่อมทางประชานโดยทั่วไป[19]การดื่มแอลกฮอล์อย่างน้อย ๆ อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและภาวะสมองเสื่อมก็เพราะมันเพิ่มระดับไลโพโปรตีนหนาแน่นสูง (HDL) ในเลือด เพราะลดฤทธิ์ของสารลิ่มเลือด เช่น fibrinogen จึงช่วยป้องกันปัญหากล้ามเนื้อหัวใจตายเหตุขาดเลือดและการขาดเลือดในสมองเล็ก ๆ แบบที่ไม่ปรากฏอาการ (subclinical) ปัญหาซึ่งปกติรวม ๆ กันแล้วในที่สุดก็จะก่อความเสียหายแก่สมอง[22]

ผลป้องกันภาวะสมองเสื่อมของกรดไขมันโอเมกา-3 ยังไม่ชัดเจน[23]ผักผลไม้และถั่วอาจมีประโยชน์[12]เพราะมีไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่หลายคู่มากและเนื้อที่ไม่ใช่ปลาก็เพิ่มความเสี่ยงอัลไซเมอร์[12]เพราะมีไขมันอิ่มตัวมากไนอาซิน (คือ วิตามินบี3) เชื่อว่าป้องกันภาวะสมองเสื่อมเพราะงานวิจัยแสดงว่า ผู้ที่มีระดับไนอะซีนสูงสุดในเลือด เชื่อว่าเสี่ยงน้อยสุดในการเกิดภาวะสมองเสื่อมหรือเกิดความเสื่อมทางประชานไนอาซินมีบทบาทในการสังเคราะห์และซ่อมแซมดีเอ็นเอ มีบทบาทในการส่งสัญญาณ (signaling) ของเซลล์ประสาท ช่วยให้เลือดเดินได้ดีขึ้นและลดระดับคอเลสเตอรอลเพื่อจะให้มีผลดีต่อสมอง ก็แนะนำให้คนไข้กินไนอาซินระหว่าง 100-300 ม.ก./วัน[22]ยังมีหลักฐานว่าความเสื่อมทางประชานสัมพันธ์กับระดับโฮโมซิสตีน (homocysteine) และระดับวิตามินบีชนิดต่าง ๆ ในเลือดโดยเฉพาะบี12[24]บี6และบี9 (กรดโฟลิก)[25]โดยเฉพาะก็คือการขาดวิตามินบี12 และ/หรือการขาดโฟเลตอาจเพิ่มระดับโฮโมซิสตีนในเลือด ซึ่งเป็นพิษต่อระบบหลอดเลือดและประสาท[26]

การขาดวิตามินดีมีสหสัมพันธ์กับความพิการทางประชานและภาวะสมองเสื่อมแต่การกินอาหารเสริมเป็นวิตามินดีเพื่อแก้ความพิการทางประชานก็ดูจะไม่มีผล[27][28][29]

การนอน

การนอนเกิน 9 ชม./วันรวมการนอนกลางวัน อาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมที่สูงขึ้น[30]การขาดนอนก็อาจเพิ่มความเสี่ยงเพราะเพิ่มการตกตะกอนของแอมีลอยด์เบตา (Amyloid beta)[upper-alpha 1][32]

บุคลิกภาพและสุขภาพจิต

การเป็นคนช่างวิตกกังวล (neuroticism) เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ซึ่งเป็นภาวะสมองเสื่อมชนิดหนึ่ง[33][34][35]และสัมพันธ์กับการฝ่อสมองและความพิการทางประชานยิ่งขึ้นเทียบกับความพิถีพิถันที่มีผลป้องกันการฝ่อ[36]งานวิเคราะห์อภิมานหนึ่งพบว่า ความเปิดรับประสบการณ์และความยินยอมเห็นใจมีผลบวกบ้าง[37]

ความซึมเศร้า

อาการซึมเศร้าอาจเป็นอาการปรากฏของภาวะสมองเสื่อม จึงเป็นเรื่องยังไม่ยุติว่า ความซึมเศร้าเป็นเหตุหรือเป็นอาการของภาวะสมองเสื่อม[6]งานศึกษาปี 2014[6]รายงานว่า เป็นไปได้ทางชีวภาพว่า ความซึมเศร้าเพิ่มความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมและก็มีหลักฐานบ้างว่าความซึมเศร้าในปลายชีวิตเพิ่มความเสี่ยงสมองเสื่อม[38]ซึ่งแสดงนัยว่า การรักษาโรคซึมเศร้าในวัยกลางคนอาจชลอหรือป้องกันภาวะสมองเสื่อม