ผู้รักษาจะเลือกข้อแนะนำต่าง ๆ เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนของแต่ละบุคคล แล้วให้ความรู้กับคนไข้[7]

นอนเป็นเวลา

ข้อแนะนำชุดหนึ่งเกี่ยวกับกำหนดเวลาการนอนสำหรับผู้ใหญ่ การนอนน้อยกว่า 7-8 ชม. สัมพันธ์กับความบกพร่องทางสุขภาพทางกายใจบางอย่าง[8]และดังนั้น ข้อแนะนำยอดสุดก็คือการมีเวลานอนพอ

ผู้รักษามักแนะนำว่า ให้นอนช่วงกลางคืนแทนที่จะงีบหลับ เพราะว่าแม้การงีบหลับจะมีประโยชน์เมื่อขาดนอน แต่ว่าโดยปกติแล้ว อาจมีผลเสียต่อการนอนกลางคืน[7]ผลลบของการงีบต่อการนอนและประสิทธิภาพในการทำงาน พบว่าขึ้นอยู่กับระยะและเวลาที่นอน โดยการงีบสั้น ๆ ช่วงเที่ยงวันมีผลลบน้อยที่สุด[7]

การตื่นในช่วงเวลาเดียวกันทุกเช้า และการนอนหลับเป็นเวลาก็เป็นเรื่องสำคัญด้วย[3]

กิจกรรม

การออกกำลังกายสามารถทั้งอำนวยและขัดขวางการนอนที่มีคุณภาพบุคคลที่ออกกำลังกายมีคุณภาพการนอนที่ดีกว่า[9]แต่การออกำลังกายดึกเกินไปอาจทำให้กระชุ่มกระชวยและหลับได้ช้า[7]การได้รับแสงสว่างธรรมชาติในช่วงกลางวัน และการหลีกเลี่ยงแสงสว่างก่อนนอนอาจช่วยประสานวงจรการนอน-ตื่นของร่างกาย ให้เข้ากับวงจรกลางคืน-กลางวันได้[10]

กิจกรรมที่ลดความตื่นตัวทางสรีรภาพและการรู้คิดจะช่วยให้นอนหลับ ดังนั้น จึงแนะนำให้ทำกิจกรรมสบาย ๆ ก่อนนอน[3]โดยนัยตรงข้าม การทำงานหรือการวางแผนสำคัญก่อนนอนหรือในที่นอนมีหลักฐานว่าทำให้หลับได้ช้า[11]

โดยนัยเดียวกัน การลดการคิดถึงข้อกังวลหรืออะไรที่ทำให้อารมณ์เสียก่อนนอนก็เป็นสุขอนามัยที่ดี[11]การตั้งใจพยายามหลับอาจทำให้กระสับกระส่ายทำให้นอนไม่หลับ[7]ดังนั้น ในสถานการณ์เช่นนี้ ก็จะแนะนำให้ลุกจากที่นอนและทำอะไรสักพักหนึ่งก่อน[11]โดยทั่วไปแล้ว สำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอน การอยู่ในที่นอนน้อยกว่าจะทำให้หลับได้ลึกและต่อเนื่องกว่า[7]ดังนั้น ผู้รักษามักจะแนะนำไม่ให้ใช้เตียงทำอะไรอย่างอื่นนอกจากนอนและมีเพศสัมพันธ์[12]

อาหารและสารอื่น ๆ

มีอาหารและสารจำนวนหนึ่งที่พบว่ารบกวนการนอน เนื่องจากผลกระตุ้นหรือย่อยยากดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงนิโคติน กาเฟอีน (รวมทั้งกาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม ชา ช็อกโกแลต และยาบรรเทาปวดบางอย่าง) และสารกระตุ้นอื่น ๆ หลาย ชม. ก่อนนอน[13][14]เพราะว่าสารเหล่านี้ออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทเพื่อธำรงการตื่นตัว[15]

ผู้รักษาพยาบาลก็มักแนะนำไม่ให้ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนด้วย เพราะว่า แม้อาจทำให้รู้สึกง่วงนอนตอนแรก แต่ความตื่นตัวที่เกิดจากเมแทบอลิซึมของแอลกอฮอล์สามารถรบกวนการนอนและทำให้นอนอย่างไม่ปะติดปะต่อ[3]การสูบยาสูบก่อนนอนเชื่อว่า ลดคุณภาพการนอนโดยลดระยะเวลาที่หลับลึก ทำให้นอนอย่างไม่ปะติดปะต่อ และนอนไม่เป็นสุข[16]

ทั้งการทานอาหารหนักก่อนนอน ซึ่งต้องย่อย และความหิวก็ล้วนแต่รบกวนการนอน[7]ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญอาจแนะนำให้ทานอาหารเบา ๆ ก่อนนอนอย่างสุดท้ายก็คือ การจำกัดการดื่มน้ำก่อนนอนช่วยลดการตื่นเพื่อปัสสาวะ[7]

ที่นอน

การจัดที่นอนในที่เงียบ มืด และเย็นสบาย ก็แนะนำด้วยเพราะเสียง แสงสว่าง และอุณหภูมิที่ไม่สบายล้วนขัดจังหวะการนอน[10][17]คำแนะนำอย่างอื่นที่ยังไม่ค่อยมีงานศึกษารวมทั้งการมีฟูก ผ้าปูนอน แหละหมอนที่สบาย[7]และจัดไม่ให้เห็นนาฬิกา เพื่อป้องกันการสนใจเวลาที่ผ่านไปเมื่อพยายามหลับ[7]งานปริทัศน์เป็นระบบปี 2558 ในเรื่องฟูกสรุปว่า ฟูกที่แข็งแบบกลาง ๆ โดยแข็งตามชอบ ดีที่สุดสำหรับความเจ็บปวดและการจัดแนวกระดูกสันหลังที่ถูกสุขภาพ[18]