มีกลยุทธ์การรับมือเป็นร้อย ๆ[6] แต่การจัดเป็นลำดับชั้นโดยเป็นหมวดหมู่ยังไม่มีมติร่วมกันการแยกแยะหมวดหมู่มักจะทำแบบเป็นคู่ ๆ เช่น มีปัญหาเป็นศูนย์ หรือมีอารมณ์เป็นศูนย์,สู้หรือหนี,โดยการรู้คิดหรือโดยพฤติกรรมหนังสือเรียนจิตวิทยาเล่มหนึ่งกำหนดชนิดกลยุทธ์การรับมือไว้ 4 อย่างแบบกว้าง ๆ คือ[1]

• เพ่งการประเมิน (appraisal-focused) - เพื่อค้านความคิดสมมุติของตนเอง เป็นการปรับตัวโดยความคิด (adaptive cognitive)
• เพ่งปัญหา (problem-focused) - เพื่อลดหรือกำจัดตัวก่อความเครียด เป็นการปรับตัวโดยพฤติกรรม (adaptive behavioral)
• เพ่งอารมณ์ (emotion-focused) - เพื่อเปลี่ยนปฏิกิริยาทางอารมณ์ของตนเอง
• เพ่งสิ่งที่ทำ (occupation-focused) - เพื่อทำอะไรนาน ๆ ที่ให้การตอบสนองที่ดี

กลยุทธ์เพ่งการประเมินเป็นการเปลี่ยนความคิดของตน ยกตัวอย่างเช่น ปฏิเสธความจริง (denial) หรือแยกตัวจากปัญหา (distancing)หรือเมื่อเปลี่ยนวิธีคิดถึงปัญหาโดยเปลี่ยนเป้าหมายและค่านิยมของตน เช่น เห็นความน่าขันในสถานการณ์เช่น "มีคนที่แนะว่า มุกตลกอาจมีบทบาทสำคัญเป็นตัวลดความเครียดในหญิงมากกว่าชาย" (คือ เปลี่ยนปัญหาหญิงเครียดกว่าชายไปเป็นเรื่องขำ ๆ)[7]

ส่วนคนที่ใช้กลยุทธ์เพ่งปัญหาจะพยายามจัดการเหตุของปัญหาโดยหาข้อมูลเกี่ยวกับปัญหาแล้วเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ ในการจัดการปัญหาเป็นกลยุทธ์เพื่อเปลี่ยนหรือกำจัดตัวก่อความเครียดศาสตราจารย์จิตวิทยาทรงอิทธิพลที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ ดร. ลาซารัส และเพื่อนร่วมงานได้กำหนดกลยุทธ์ว่า เป็นการเข้าควบคุม การหาข้อมูล และการประเมินส่วนได้ส่วนเสีย

ส่วนกลยุทธ์เพ่งอารมณ์รวมทั้งการ

กลยุทธ์นี้ "มุ่งจัดการอารมณ์ที่ตามมากับการรับรู้ความเครียด"[8]ส่วนดร. ลาซารัสกำหนดกลยุทธ์ว่าเป็น[9]

กลยุทธ์นี้ บรรเทาความเครียดโดยลดมันให้ต่ำที่สุดหรือป้องกันอารมณ์ที่จะมากับตัวก่อความเครียด[10]โดยประยุกต์ใช้ได้หลายแบบ เช่น[10][11]

กลยุทธ์นี้มุ่งเปลี่ยนความหมายของตัวสร้างความเครียดหรือย้ายความสนใจไปในเรื่องอื่น[11]ยกตัวอย่างเช่น การประเมินใหม่พยายามหาความหมายที่ดีเกี่ยวกับเหตุของตัวก่อความเครียดเพื่อลดอารมณ์ที่เกิดตอบสนองการหลีกเลี่ยงความทุกข์ทางใจเป็นการหันไปสนใจเรื่องอื่นจากความรู้สึกไม่ดีที่สัมพันธ์กับตัวก่อทุกข์เป็นกลยุทธ์ที่เหมาะกับตัวก่อความเครียดที่เหมือนจะควบคุมไม่ได้ (เช่น การได้วินิจฉัยว่าเป็นโรคระยะสุดท้าย หรือการสูญเสียบุคคลที่รัก)[10]

กลไกการรับมือเพ่งที่อารมณ์บางอย่าง เช่น การหลีกเลี่ยง สามารถบรรเทาความทุกข์ระยะสั้น ๆ แต่ว่า อาจจะก่อความเสียหายถ้าใช้ในระยะยาวส่วนกลไกเชิงบวกอื่น ๆ เช่น การหาคนสนับสนุน และการประเมินใหม่ในแง่ดี สัมพันธ์กับผลที่ดีกว่า[12]การรับมือโดยวิธีทางอารมณ์ (Emotional approach coping) เป็นรูปแบบการรับมือโดยเพ่งอารมณ์อย่างหนึ่ง ที่การแสดงและการประมวลอารมณ์นำมาใช้อย่างปรับตัวได้เพื่อบริหารการตอบสนองต่อตัวก่อความเครียด[13]

โดยทั่วไปแล้ว มนุษย์จะใช้กลยุทธ์รับมือทั้งสามอย่างผสมผเสกัน และทักษะการรับมือปัญหาปกติจะเปลี่ยนไปตามกาลเวลาวิธีทั้งหมดนี้สามารถมีประโยชน์ได้ แต่ก็มีนักวิชาการที่อ้างว่าผู้ที่ใช้กลยุทธ์เพ่งปัญหาจะปรับตัวในชีวิตได้ดีกว่า[14]เพราะว่า กลยุทธ์อาจช่วยให้รู้สึกว่าสามารถควบคุมปัญหาของตนได้ดีกว่า เทียบกับวิธีเพ่งอารมณ์ที่บางครั้งทำให้รู้สึกว่าควบคุมเหตุการณ์ได้น้อย ซึ่งถือเป็นการรับมือแบบปรับตัวได้ไม่ดีดร. ลาซารัสแนะให้สังเกตความเชื่อมกันระหว่างแนวคิดเรื่องการประเมินใหม่เพื่อป้องกันตน (defensive reappraisals) หรือการรับมือด้วยความคิด กับแนวคิดของฟรอยด์เรื่องการป้องกันอัตตา (ego-defenses)[9]ดังนั้น กลยุทธ์การรับมือจึงมีส่วนคาบเกี่ยวกับกลไกป้องกันตน

เทคนิคบวก (ที่เป็นการปรับตัวหรือการรับมือที่สร้างสรรค์)

กลยุทธ์การรับมือที่ดีอันหนึ่ง เป็นการคาดหมายหรือการเตรียมป้องกันปัญหา ซึ่งเรียกว่า การรับมือล่วงหน้า (proactive coping)[8]การคาดหมายเป็นการลดความเครียดในเรื่องอะไรที่ยาก โดยคาดว่ามันจะเป็นอย่างไรแล้วเตรียมตัวรับมือกับมัน[15]

กลยุทธ์ที่ดีอีกสองอย่างก็คือ การรับมือทางสังคม (social coping) เช่น การหาคนสนับสนุน และการรับมือแบบเพ่งความหมาย ที่บุคคลพยายามหาความหมายจากประสบการณ์เครียด[8]การทานอาหาร การออกกำลังกาย และการนอนหลับให้พอเพียง ล้วนมีส่วนช่วยบริหารความเครียด และแม้แต่ความแข็งแรงของร่างกายและเทคนิคการผ่อนคลายเช่น progressive muscle relaxation ที่ผู้บำบัดสอนให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อในทุก ๆ ส่วนของร่างกาย ก็มีส่วนเช่นกัน[16]

วิธีที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่สามารถใช้กับเหตุการณ์ที่ก่อความเจ็บปวดก็คือมุกตลกคือ แม้ว่าเราจะรู้สึกไปตามเหตุการณ์ตามที่ควรจะเป็น แต่ก็เอาชนะมันโดยเปลี่ยนมันให้เป็นเรื่องตลกและน่าขัน[17]

เมื่อรับมือกับความเครียด สำคัญที่จะจัดการเรื่องความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางกาย ทางใจ และทางสังคมทุกคนควรรักษาสุขภาพและรู้จักผ่อนคลายเมื่อเกิดความเครียดส่วนทางจิตใจ เป็นเรื่องสำคัญที่จะคิดถึงเรื่องต่าง ๆ ในเชิงบวก ให้คุณค่าตัวเอง บริหารการใช้เวลาได้ดี วางแผนและคิดถึงอนาคต และแสดงอารมณ์ทางสังคม เราควรจะคุยกับคนอื่นและหาทำสิ่งใหม่ ๆ โดยใช้กลยุทธ์ง่าย ๆ เหล่านี้ การตอบสนองต่อความเครียดในชีวิตจะง่ายขึ้น[18][19]

เทคนิคเชิงลบ (เป็นการปรับตัวผิดหรือเป็นการไม่รับมือ)

เทียบกับวิธีการรับมือที่เป็นการปรับตัวที่ดีซึ่งช่วยเพิ่มสมรรถภาพในชีวิต เทคนิคที่เป็นการปรับตัวผิดแม้จะช่วยลดอาการของปัญหาแต่ก็จะช่วยรักษาและเสริมแรงปัญหานั้นเทคนิคที่ปรับตัวผิดจะมีประสิทธิผลในระยะสั้นเท่านั้นไม่เหมือนการรับมือระยะยาวตัวอย่างของกลยุทธ์การรับมือที่เป็นการปรับตัวผิดรวมทั้งการแยกตัวทางใจจากสิ่งแวดล้อมหรือความจริง (dissociation) การเพิ่มความไวปฏิกิริยาต่อสิ่งก่อความเครียด (sensitization) พฤติกรรมที่ทำให้รู้สึกปลอดภัยแต่ไม่ช่วยแก้ปัญหา (safety behaviors) การหนีไม่ประสบกับเหตุการณ์/ตัวก่อความเครียดที่อาจก่อปัญหา (avoidance coping) และการหนีจากความจริงที่ต้องประสบในชีวิต (escape) รวมทั้งการใช้สารเสพติดกลยุทธ์เหล่านี้ขัดขวางการเรียนรู้ที่จะแยกความวิตกกังวลออกจากเหตุการณ์ที่กลายมาเป็นเรื่องสัมพันธ์กันเป็นการปรับตัวไม่ดีที่ช่วยดำรงความผิดปกติทางจิต

การแยกตัว (dissociation) เป็นความสามารถของใจที่จะแยกและจัดแบ่งส่วนของความคิด ความจำ และอารมณ์ซึ่งบ่อยครั้งสัมพันธ์กับความผิดปกติที่เกิดหลังความเครียดที่สะเทือนใจ (PSD)การทำให้ไว (sensitization) เกิดขึ้นเมื่อบุคคลพยายามเรียนรู้ ฝึกซ้อม หรือคาดการณ์เหตุการณ์ที่กลัว โดยเป็นความพยายามเพื่อป้องกันเหตุการณ์เหล่านั้นไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรก แต่ความจริงทำให้เกิดความระมัดระวังเกินไปและความวิตกกังวลที่ซ้ำ ๆพฤติกรรมที่ทำให้รู้สึกปลอดภัย (safety behavior) เกิดขึ้นเมื่อบุคคลที่มีโรควิตกกังวลกลายมาพึ่งอะไรบางอย่าง หรือคนบางคน เพื่อรับมือความวิตกกังวลที่มีเกินการรับมือแบบหลีกเลี่ยง (avoidance coping) เกิดขึ้นเมื่อบุคคลเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้วิตกกังวลโดยทุกวิถีทางซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่สามัญที่สุดการหนี (escape) คล้ายกับการหลีกเลี่ยงซึ่งเกิดในคนไข้โรคตื่นตระหนกหรือโรคกลัวอะไรบางอย่างผู้ต้องการหนีจากเหตุการณ์ทันทีที่รู้สึกวิตกกังวล[20]

ตัวอย่างอื่น ๆ

ตัวอย่างอื่น ๆ ของกลยุทธ์การรับมือรวมทั้ง[21]คนคุยที่ช่วยบรรเทาทุกข์ อุปกรณ์ช่วยบรรเทาทุกข์ การหันไปสนใจสิ่งอื่น การปฏิเสธว่ามีปัญหา การใช้สารออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทในทางที่ผิด การโทษตัวเอง และการอยู่เฉย ๆ ไม่ทำอะไร (behavioral disengagement)[22]

หลายคนคิดว่า การนั่งสมาธิ/การเจริญกรรมฐาน "ไม่ใช่เพียงสงบอารมณ์ของเราเท่านั้น แต่ ... ทำให้เรารู้สึกเป็นหนึ่งเดียว" และอีกด้วยก็คือ "การสวดมนต์ที่คุณพยายามได้ความสงบและสันติภาพในภายใน"[23]

การรับมือโดยไม่พยายาม (low-effort coping) หมายถึงปฏิกิริยาของชนกลุ่มน้อยเมื่อพยายามจะเข้ากับวัฒนธรรมของคนกลุ่มใหญ่ยกตัวอย่างเช่น นักเรียนที่เป็นชนกลุ่มน้อยอาจเรียนรู้ที่จะพยายามให้น้อยที่สุดเพราะคิดว่าคนกลุ่มใหญ่กีดกันตนโดยความเดียดฉันท์[24]