เทคนิค ของ การจัดการความเครียด

ความจำเป็นระดับสูงจะทำให้บุคคลต้องพยายามและทำการมากขึ้นดังนั้น จึงต้องทำตารางเวลาใหม่ และจนกระทั่งช่วงเวลาที่มีความจำเป็นที่สูงผิดปกติผ่านไป ตารางเวลาเก่าก็จะนำมาใช้ได้แบบจำกัดมีเทคนิคหลายอย่างที่สามารถใช้รับมือกับความเครียดที่มากับชีวิตวิธีบางอย่างต่อไปนี้มุ่งการตอบสนองทางกายภาพที่อาจช่วยทำให้เกิดความเครียดต่ำกว่าปกติ อย่างน้อยก็ชั่วคราววิธีอื่นมุ่งเผชิญกับตัวก่อความเครียดในระดับที่เป็นนามธรรมยิ่ง ๆ ขึ้น[8]

* Autogenic training (การฝึกการผ่อนคลายในตนเอง) เป็นการฝึกนึกถึงจินตภาพเพื่อให้ผ่อนคลายทุกวัน

ความสัมพันธ์กับเพื่อน/ครอบครัว
การบำบัดความคิด (Cognitive therapy) โดยเป็นส่วนของการบำบัดโดยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (CBT) ที่อ้างว่า บุคคลสามารถข้ามอุปสรรคและเข้าถึงเป้าหมายของตนโดยเปลี่ยนความคิดที่ไม่ตรงหรือไม่เป็นประโยชน์ เปลี่ยนพฤติกรรมปัญหา และอารมณ์ที่สร้างความทุกข์
การแก้ปัญหาความขัดแย้ง (Conflict resolution) เป็นวิธีและกระบวนการที่อำนวยการยุติความขัดแย้งและการเอาคืน/การแก้เผ็ดอย่างสันติ
การนวดคลายความเครียดที่รอยต่อกะโหลกศีรษะ (Cranial release technique)
การหางานอดิเรก
การฝึกสมาธิ/กรรมฐาน
การฝึกสติ (จิตวิทยา)
การใช้ดนตรีเป็นกลยุทธ์รับมือ
การหายใจลึก ๆ โดยใช้กะบังลม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่นอนขวางระหว่างช่องอกกับช่องท้อง อากาศจะเข้าไปในท้องและช่องท้องจะขยายด้วยวิธีการหายใจเช่นนี้
โยคะนิทรา - หรือการหลับแบบโยคะ เป็นภาวะระหว่างการหลับและการตื่น ซึ่งร่างกายจะผ่อนคลายโดยสิ้นเชิง และผู้ที่ฝึกจะรู้สึกถึงสภาพภายในมากขึ้นโดยทำตามคำแนะนำที่ฟังทางหู
ยาหรืออาหารที่ช่วยการทำงานของสมอง เช่นในเรื่องความจำใช้งาน แรงจูงใจ และการใส่ใจ
การอ่านนิยาย
การสวดมนต์
เทคนิคผ่อนคลาย รวมทั้งเทคนิคโยคะ ชี่กง ไท่เก๊ก ที่ช่วยสงบใจ หรือการออกกำลังกายเป็นจังหวะสำหรับคนซึมเศร้า หรือถ้ารู้สึกทั้งตื่นเต้นและซึมเศร้าสลับกันไป การเดินหรือท่าโยคะที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง
การแสดงอารมณ์ศิลป์
มุกตลก
การออกกำลังกาย
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามลำดับ (Progressive muscle relaxation) เป็นเทคนิคการเรียนรู้ลักษณะเกร็งตัวและผ่อนคลายในกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ
สปา
การรู้สึกตัว (Somatic Experiencing) เป็นรูปแบบการบำบัดมุ่งบรรเทาและแก้อาการที่เกิดจากความผิดปกติที่เกิดหลังความเครียดที่สะเทือนใจ (PTSD) และปัญหาสุขภาพทางกายใจอื่น ๆ ที่เกิดเพราะการบาดเจ็บทางกายหรือใจ โดยให้สอดส่องที่ความรู้สึกทางกาย
การอยู่กับธรรมชาติ
ลูกบอลคลายเครียด (Stress ball) เป็นลูกบอลนิ่ม ๆ ไม่ใหญ่กว่า 7 ซม. ที่บีบด้วยมือหรือเล่นด้วยนิ้วเพื่อช่วยคลายความเครียดและอาการเกร็ง หรือช่วยออกกำลังมือหรือนิ้ว
วิธีการแพทย์ทางเลือกที่ตรวจความสมเหตุสมผลทางคลินิกแล้ว
การบริหารเวลา (Time management) คือกระบวนการวางแผนและให้เวลากับกิจกรรมตามที่วางแผน
การวางแผนและการตัดสินใจ
การฟังเพลงสบาย ๆ
การให้เวลาเล่นกับสัตว์เลี้ยง

เทคนิคการจัดการความเครียดจะต่างกันไปขึ้นอยู่กับมุมมองทางปรัชญา[9][10]

การป้องกันและการฟื้นสภาพจากความเครียด

แม้ว่าจะมีเทคนิคมากมายที่พัฒนาขึ้นเพื่อรับมือกับผลของความเครียด แต่ก็มีงานวิจัยเป็นจำนวนสำคัญเรื่องการป้องกันความเครียด ซึ่งเป็นประเด็นใกล้กับเรื่องความยืดหยุ่นได้ทางด้านจิตใจ (psychological resilience)มีวิธีช่วยเหลือตนเองเพื่อป้องกันความเครียดและสร้างความยืดหยุ่นได้ทางจิตใจ โดยได้ทฤษฎีและข้อปฏิบัติจากการบำบัดโดยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (CBT)[11]

การวัดความเครียด

ระดับความเครียดสามารถวัดได้วิธีหนึ่งก็โดยการตรวจสอบทางจิตวิทยา คือ แบบวัด Holmes and Rahe Stress Scale ซึ่งให้คะแนนกับเหตุการณ์เครียดในชีวิต และแบบวัด DASS ที่เป็นแบบตอบคำถามโดยแสดงระดับความเครียดเองนอกจากนั้นแล้ว การวัดความดันโลหิตและการตอบสนองทางกระแสไฟฟ้าที่ผิวหนัง (galvanic skin response) ยังสามารถใช้วัดระดับความเครียดและความเปลี่ยนแปลงของระดับความเครียดได้อีกด้วยและเทอร์มอมิเตอร์แบบดิจิทัลก็สามารถใช้วัดความเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิที่ผิว ซึ่งแสดงการทำงานของการตอบสนองแบบสู้หรือหนี (fight-or-flight response) ที่ส่งเลือดจากผิวหนังไปยังอวัยวะอื่น ๆคอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียดหลัก และการวัดคอร์ติซอลที่เส้นผมจะแสดงระดับความเครียดพื้นฐาน (baseline) ในระยะ 60-90 วันของบุคคลซึ่งปัจจุบันเป็นวิธีที่นิยมมากที่สุดในคลินิก

ประสิทธิผล

การจัดการความเครียดมีประโยชน์ทางสรีรภาพและระบบภูมิคุ้มกัน [12]วิธีการแทรกแซงที่ไม่ใช้ยาที่มีประสิทธิผล รวมทั้ง[13]

การบำบัดความโกรธหรือความเป็นปฏิปักษ์
Autogenic training (การฝึกการผ่อนคลายในตนเอง) เป็นการฝึกนึกถึงจินตภาพเพื่อให้ผ่อนคลายทุกวัน
การบำบัดโดยคุยกัน (ในเรื่องความสัมพันธ์หรือปัญหาที่มีอื่น ๆ)
biofeedback คือ การวัดการตอบสนองทางสรีรภาพด้วยเครื่องมือโดยมีจุดประสงค์เพื่อจะควบคุมการตอบสนองเช่นนั้น ๆ
การบำบัดความคิด (cognitive therapy) สำหรับโรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้า