เมนูนำทาง
การออกกำลังกาย ผลต่อสุขภาพผล | เมื่อฝึก ความคงทน | เมื่อฝึก กำลัง | อ้างอิง |
---|---|---|---|
สัณฐานกล้ามเนื้อโครงร่างและการปรับตัวทางสมรรถภาพเพราะออกกำลังกาย | |||
กล้ามเนื้อใหญ่ | ↔ | ↑ ↑ ↑ | [11] |
กล้ามเนื้อแข็งแรงมีกำลัง | ↔ ↓ | ↑ ↑ ↑ | [11] |
ขนาดใยกล้ามเนื้อ | ↔ ↑ | ↑ ↑ ↑ | [11] |
การผลิตโปรตีนของเส้นใยฝอยกล้ามเนื้อ (myofibrillar protein synthesis) | ↔ ↑ | ↑ ↑ ↑ | [11] |
การปรับตัวทางกล้ามเนื้อร่วมประสาท (neuromuscular adaptation) | ↔ ↑ | ↑ ↑ ↑ | [11] |
สมรรถภาพทางกายที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจน (anaerobic capacity) | ↑ | ↑ ↑ | [11] |
ความทนแล็กเทต (lactate tolerance) | ↑ ↑ | ↔ ↑ | [11] |
ความคงทน (endurance capacity) | ↑ ↑ ↑ | ↔ ↑ | [11] |
การเพิ่มหลอดเลือดฝอย (angiogenesis) | ↑ ↑ | ↔ | [11] |
Mitochondrial biogenesis[upper-alpha 1] | ↑ ↑ | ↔ ↑ | [11] |
ความหนาแน่นและกระบวนการออกซิเดชันของไมโทคอนเดรีย | ↑ ↑ ↑ | ↔ ↑ | [11] |
การปรับตัวทั่วร่างกายและทางเมแทบอลิซึม | |||
ความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก | ↑ ↑ | ↑ ↑ | [11] |
สารส่อการอักเสบ (inflammatory markers) | ↓ ↓ | ↓ | [11] |
ความยืดหยุ่นได้ | ↑ | ↑ | [11] |
ท่าทางของร่างกาย | ↔ | ↑ | [11] |
การทำกิจกรรมชีวิตประจำวัน | ↔ ↑ | ↑ ↑ | [11] |
อัตราเมแทบอลิซึมพื้นฐาน (basal metabolic rate) | ↑ | ↑ ↑ | [11] |
องค์ประกอบร่างกาย | |||
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย | ↓ ↓ | ↓ | [11] |
มวลร่างกายไม่นับไขมัน (lean body mass) | ↔ | ↑ ↑ | [11] |
เมแทบอลิซึมของกลูโคส | |||
ระดับอินซูลินเมื่อพัก | ↓ | ↓ | [11] |
ความไวตอบสนองต่ออินซูลิน (insulin sensitivity) | ↑ ↑ | ↑ ↑ | [11] |
การตอบสนองด้วยอินซูลินต่อการทดสอบด้วยกลูโคส (glucose tolerance test) | ↓ ↓ | ↓ ↓ | [11] |
การปรับตัวทางหัวใจร่วมหลอดเลือด | |||
อัตราหัวใจเต้นเมื่อพัก | ↓ ↓ | ↔ | [11] |
ปริมาตรเลือดที่ปัมพ์ออกจากหัวใจห้องล่างซ้าย (SV ทั้งเมื่อพักและสูงสุด) | ↑ ↑ | ↔ | [11] |
ความดันเลือดช่วงหัวใจบีบตัว (เมื่อพัก) | ↔ ↓ | ↔ | [11] |
ความดันเลือดช่วงหัวใจคลายตัว (เมื่อพัก) | ↔ ↓ | ↔ ↓ | [11] |
ความเสี่ยงโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด | ↓ ↓ ↓ | ↓ | [11] |
หมายเหตุตาราง
|
การออกกำลังกายช่วยธำรงสมรรถภาพทางกาย ช่วยรักษาน้ำหนักให้ถูกสุขภาพ ช่วยย่อยอาหาร ช่วยสร้างและรักษาความหนาแน่นของกระดูก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่นได้ของข้อต่อ โปรโหมตสรีรภาพที่ดี ลดความเสี่ยงเมื่อผ่าตัด และเสริมความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกันงานศึกษาบางงานชี้ว่า การออกกำลังกายอาจเพิ่มการคาดหมายคงชีพและคุณภาพชีวิตโดยทั่วไป[12]
บุคคลที่ออกกำลังกายหนักปานกลางจนถึงหนักมีอัตราตายที่ต่ำกว่า เทียบกับบุคคลที่ไม่ค่อยออกกำลัง[13]การออกกำลังกายหนักปานกลางมีสหสัมพันธ์กับความไม่แก่เร็วเพราะลดโอกาสเกิดการอักเสบ[14]ประโยชน์โดยมากสามารถได้เมื่อออกกำลังกายเป็นระยะเท่ากับ 3,500 นาที metabolic equivalent (MET)[upper-alpha 2] ต่ออาทิตย์[15]ยกตัวอย่างเช่น การขึ้นบันไดเป็นเวลา 10 นาที ดูดฝุ่น 15 นาที ทำสวน 20 นาที วิ่ง 20 นาที เดินหรือขี่จักรยานเพื่อเดินทาง 25 นาทีทุก ๆ วัน รวม ๆ กันจะได้ 3,000 นาที MET ต่อทิตย์[15]ทั่วโลกการขาดออกกำลังกายเป็นเหตุของภาระโรคเพราะโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจ (CHD) 6% เพราะเบาหวานชนิดที่สอง 7% เพราะมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่ 10%[16]การขาดการออกกำลังกายเป็นเหตุให้เสียชีวิตก่อนวัย 9% โดยทั่วไปทั่วโลก[16]
บุคคลสามารถเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยเพิ่มออกกำลังกาย[17]ขนาดกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเพราะการฝึกโดยใช้น้ำหนักโดยหลักจะกำหนดด้วยอาหารและเทสโทสเตอโรน[18]แต่การได้ผลดีกว่าจากการฝึกเพราะเหตุกรรมพันธุ์ก็เป็นความแตกต่างทางสรีรภาพที่สำคัญระหว่างนักกีฬาเก่ง ๆ กับคนทั่วไป[19][20]งานศึกษาแสดงว่าการออกกำลังกายในวัยกลางคน (ประมาณ 40-65 ปี) จะทำให้มีสมรรถภาพทางกายดีกว่าเมื่อชรา[21]
พัฒนาการทางการเคลื่อนไหว-กล้ามเนื้อในวัยเด็กพบว่า สัมพันธ์กับกิจกรรมและสมรรถภาพทางกายภายหลังในชีวิตเช่นกันคือเด็กที่คล่องแคล่วกว่าตั้งแต่ต้น ๆ มักเลือกทำกิจกรรมทางกายมากกว่า ดังนั้น จึงมักเล่นกีฬาได้เก่งกว่าและมีสมรรถภาพทางกายที่ดีกว่าการเคลื่อนไหวที่คล่องแคล่วตั้งแต่เด็กมีสหสัมพันธ์ในเชิงบวกกับการเลือกทำกิจกรรมทางกายและสมรรถภาพทางกายที่ดีกว่า เทียบกับการเคลื่อนไหวที่ไม่คล่องแคล่วที่มีผลให้มักใช้ชีวิตแบบอยู่เฉย ๆ[22]
งานวิเคราะห์อภิมานปี 2015 แสดงว่า การฝึกร่างกายโดยออกกำลังกายอย่างหนักสลับกับออกกำลังแบบพักระยะสั้น ๆ (HIIT) เพิ่มความอึด/ความคงทนได้ดีกว่าการฝึกความคงทนที่ทำต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ[23]
ผลดีของการออกกำลังกายต่อระบบหัวใจร่วมหลอดเลือดมีหลักฐานดีการไม่ออกกำลังกายมีสหสัมพันธ์โดยตรงกับอัตราการตายเพราะโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด และก็เป็นปัจจัยเสี่ยงอิสระต่อการเกิดโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจอีกด้วยการออกกำลังกายน้อยเพิ่มความเสี่ยงตายเพราะโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด[24]
เด็กที่ออกกำลังกายลดไขมันร่างกายได้ดีกว่าและมีสมรรถภาพทางหัวใจร่วมหลอดเลือดที่ดีกว่า[25]งานศึกษาต่าง ๆ ได้แสดงว่า ความเครียดในวัยเด็กเนื่องกับการเรียนเพิ่มความเสี่ยงหัวใจร่วมหลอดเลือดภายหลังในชีวิตแต่สามารถลดได้อย่างมากด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ[26]
ในกลุ่มประชากรวัยกลางคนและผู้สูงอายุ ปริมาณการออกกำลังกายเริ่มตั้งแต่เมื่อใช้พลังงาน 700-2,000 กิโลแคลอรีต่ออาทิตย์ สัมพันธ์กับอัตราตายเพราะเหตุทั้งหมด (all-cause) และอัตราตายเพราะโรคหัวใจร่วมหลอดเลือดที่ลดลงกลุ่มที่สามารถลดความเสี่ยงตายมากที่สุดก็คือผู้ที่อยู่เฉย ๆ ไม่ค่อยทำอะไรผู้กลายมาทำกิจกรรมพอประมาณงานศึกษาต่าง ๆ ได้แสดงว่า เพราะโรคหัวใจเป็นเหตุความตายระดับต้น ๆ ในหญิง การออกกำลังกายสำหรับหญิงผู้มีอายุสูงขึ้นทำให้สุขภาพหัวใจร่วมหลอดเลือดดีขึ้นโดยผลดีที่สุดได้ด้วยการออกกำลังกายหนักปานกลาง (40-60% ของการใช้ออกซิเจนสูงสุดโดยขึ้นอยู่กับอายุ)แม้บุคคลผู้เปลี่ยนพฤติกรรมคือออกกำลังกายให้สม่ำเสมอหลังเหตุการณ์กล้ามเนื้อหัวใจตายเหตุขาดเลือด ก็มีอัตราการรอดชีวิตที่ดีขึ้นและผู้ที่ยังคงอยู่เฉย ๆ ก็จะเสี่ยงสูงสุดต่อการตายเพราะเหตุทั้งหมดและเพราะโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด[27]ตามสมาคมหัวใจอเมริกัน (AHA) การออกกำลังกายลดความเสี่ยงโรคหัวใจร่วมหลอดเลือดแบบต่าง ๆ รวมทั้งกล้ามเนื้อหัวใจตายเหตุขาดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง[24]
แม้จะมีงานศึกษาเป็นร้อย ๆ ในเรื่องการออกกำลังกายกับระบบภูมิคุ้มกัน แต่ก็มีหลักฐานสัมพันธ์กับความเจ็บป่วยโดยตรงน้อยมากหลักฐานทางวิทยาการระบาดแสดงนัยว่า การออกกำลังกายหนักปานกลางมีผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์โดยประโยชน์ปรากฏเป็นเส้นโค้งรูปตัว J
การออกกำลังกายหนักปานกลางสัมพันธ์กับการลดการติดเชื้อในทางลมหายใจส่วนบน (upper respiratory tract infection, URTI) แต่งานศึกษาในนักวิ่งมาราธอนพบว่า การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานานเช่นนี้สัมพันธ์กับความเสี่ยงติดเชื้อที่สูงขึ้นแม้งานศึกษาอีกงานหนึ่งจะไม่พบผลที่ว่าหลังออกกำลังกายหนักเป็นเวลานานเซลล์ภูมิคุ้มกันดูเหมือนจะทำงานแย่ลง และงานศึกษาบางงานก็พบว่า นักกีฬาเสี่ยงติดเชื้อได้ง่ายขึ้นงานศึกษาต่าง ๆ ได้แสดงว่า การออกกำลังกายหนักเป็นเวลานาน เช่นการฝึกวิ่งมาราธอน สามารถกดระบบภูมิคุ้มกันโดยลดความเข้มข้นของลิมโฟไซต์[28]ถึงกระนั้น ระบบภูมิคุ้มกันของนักกีฬาและของบุคคลอื่นโดยทั่วไปก็คล้าย ๆ กันแม้นักกีฬาอาจมีจำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกันแบบ natural killer cell และมีการสลายเซลล์ (cytolytic action) ที่สูงกว่าบ้าง แต่ก็ไม่น่าจะมีผลทางสำคัญทางสุขภาพ[29]
ในนักวิ่งมาราธอน อาหารเสริมคือวิตามินซีสัมพันธ์กับการติดเชื้อทางเดินลมหายใจส่วนบนที่ลดลง[29]สารบ่งชี้ทางชีวภาพของการอักเสบเช่น C-reactive protein ซึ่งสัมพันธ์กับโรคเรื้อรัง จะลดลงในบุคคลที่ออกกำลังเทียบกับคนที่อยู่เฉย ๆ และผลดีของการออกกำลังกายอาจมาจากผลต้านการอักเสบของมันสำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจ การออกกำลังกายช่วยลดระดับ fibrinogen และ C-reactive protein ในเลือดซึ่งเป็นสารส่อความเสี่ยงโรคหัวใจร่วมหลอดเลือดที่สำคัญ[30]ผลต้านการอักเสบเช่นนี้อาจมีเหตุจากการลดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันทันทีหลังจากการออกกำลังกายใหม่ ๆ[29]
งานปริทัศน์เป็นระบบได้ทบทวนงานศึกษา 45 งานที่ได้ตรวจความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับการรอดชีวิตจากโรคมะเร็ง (คือยังมีชีวิตหลังจากได้วินิจฉัยว่าเป็นมะเร็ง)ตามงานนี้ "มีหลักฐานที่คงเส้นคงวาจากงานศึกษาแบบสังเกตว่า การออกกำลังกายสัมพันธ์กับอัตราการตายที่ลดลงเพราะเหตุทั้งหมด, เพราะมะเร็งเต้านม และเพราะมะเร็งลำไส้ใหญ่แต่ปัจจุบัน (2012) ยังไม่มีหลักฐานพอว่า การออกกำลังกายสัมพันธ์กับอัตราการตายของผู้รอดชีวิตเพราะโรคมะเร็งอื่น ๆ"[31]
แม้จะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จำกัดในเรื่องนี้ แพทย์ก็แนะนำคนไข้ภาวะผอมหนังหุ้มกระดูกเพราะมะเร็ง (cancer cachexia) ให้ออกกำลังกาย[32]เพราะปัจจัยต่าง ๆ คนไข้บางพวกจะสามารถออกกำลังกายได้แม้จำกัด[33][34]แต่คนไข้เช่นนี้ก็มักไม่ทำตามคำของแพทย์ในเรื่องนี้ และการทดลองทางคลินิกเพื่อให้คนไข้ออกกำลังกายก็มักจะมีปัญหาอาสาสมัครถอนตัวจากงานในระหว่าง ๆ สูง[33][34]
การออกกำลังกายมีผลมากต่อโครงสร้าง หน้าที่การทำงาน และการรู้คิดของสมอง[35][36][37][38]งานวิจัยในมนุษย์จำนวนมากแสดงว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (จากเบาถึงหนักที่ใช้กระบวนการสร้างพลังงานโดยออกซิเจน) โดยอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันปรับปรุงการทำงานของสมอง โดยปรับหน้าที่การรู้คิด (cognitive function) การแสดงออกของยีน สภาพพลาสติกทางประสาท (neuroplasticity) และพฤติกรรมที่มีผลดีผลที่ได้ในระยะยาวรวมทั้งการเกิดเซลล์ประสาท (neurogenesis) ที่เพิ่มขึ้น, การทำงานทางประสาทที่ดีขึ้น (เช่นในการส่งสัญญาณแบบ c-Fos และ BDNF), การรับมือกับความเครียดที่ดีขึ้น, การควบคุมพฤติกรรมที่ดีขึ้น, ความจำชัดแจ้ง (declarative) ความจำปริภูมิ (spatial) ความจำใช้งาน (working) ที่ดีขึ้น, และการปรับปรุงทางโครงสร้างและหน้าที่ของสมองและวิถีประสาทที่สัมพันธ์กับการควบคุมการรู้คิดและความจำ[35][36][37][38][39][40][41][42][43][44]ผลการออกกำลังกายต่อความรู้คิดอาจช่วยการเรียนหนังสือในนักเรียนนักศึกษา เพิ่มผลิตผลการทำงาน ช่วยรักษาการทำงานของสมองในคนแก่ ป้องกันหรือบำบัดความผิดปกติทางประสาทแบบต่าง ๆ และปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยทั่วไป[35][45][46]
คนที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ (เช่น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ และขี่จักรยาน) ได้คะแนนดีกว่าเมื่อตรวจสอบการทำงานทางประสาทจิตวิทยาที่วัดหน้าที่การรู้คิดบางอย่าง เช่น การควบคุมการใส่ใจ การหยุดพฤติกรรมอัตโนมัติเพื่อทำสิ่งที่ได้ผลกว่า (inhibitory control) ความยืดหยุ่นทางการรู้คิด ความจำใช้งานในด้านการอัพเดตและความจุ ความจำชัดแจ้ง ความจำปริภูมิ และความเร็วในการประมวลข้อมูล[35][39][41][43][44]
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังเป็นยาแก้ซึมเศร้าและยาทำให้ครึ้มใจอีกด้วย[47][48][49][50]ดังนั้น การออกกำลังกายให้สม่ำเสมอจะปรับปรุงอารมณ์และความภูมิใจในตนเอง (self-esteem) ให้ดีขึ้นโดยทั่วไป[51][52]
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้สม่ำเสมอจะปรับปรุงอาการที่สัมพันธ์กับความผิดปกติของระบบประสาทกลาง (CNS disorder) ต่าง ๆ และสามารถใช้เป็นการรักษาเสริมสำหรับความผิดปกติเหล่านั้น มีหลักฐานที่ชัดเจนถึงประสิทธิผลของการออกกำลังกายเพื่อรักษาโรคซึมเศร้า (MDD)[45][49][53][54]และโรคสมาธิสั้น (ADHD)[55][56]หลักฐานพรีคลินิกและหลักฐานคลินิกที่กำลังออกมาเรื่อย ๆ จำนวนมาก สนับสนุนการรักษาโดยการออกกำลังกายเพื่อรักษาและป้องกันการติดยา[57][58][59][60]งานทบทวนวรรณกรรมที่ตรวจหลักฐานทางคลินิกยังสนับสนุนให้ออกกำลังกายเป็นการรักษาเสริมสำหรับโรคประสาทเสื่อม (neurodegenerative disorder) บางอย่าง โดยเฉพาะโรคอัลไซเมอร์[61][62]และโรคพาร์คินสัน[63][64][65][66]การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังสัมพันธ์กับโอกาสเสี่ยงต่อโรคประสาทเสื่อมที่ต่ำกว่า[64][67]และเสนอให้ใช้เป็นการรักษาเสริมต่อมะเร็งสมองอีกด้วย[68]
งานทบทวนวรรณกรรมทางการแพทย์จำนวนหนึ่งชี้ว่า การออกกำลังกายมีผลแก้ซึมเศร้าที่ชัดเจนและคงยืนในมนุษย์[39][49][50][53][69][70]ซึ่งเชื่อว่าอำนวยผ่านกระบวนการ BDNF signaling ที่ดีขึ้นในสมอง[42][53]งานปริทัศน์เป็นระบบหลายงานได้วิเคราะห์โอกาสที่การออกกำลังกายจะช่วยรักษาโรคซึมเศร้า (MDD) งานทบทวนวรรณกรรมแบบคอเครนปี 2556 ให้ข้อสังเกตว่า แม้จะมีหลักฐานจำกัด แต่การออกกำลังกายมีผลดีกว่าการแทรกแซงรักษาที่ใช้ในกลุ่มควบคุม และอาจมีผลเทียบกับจิตบำบัดหรือยาแก้ซึมเศร้าได้[69]
งานปริทัศน์เป็นระบบปี 2557 อีก 3 งาน ซึ่งวิเคราะห์งานทบทวนแบบคอเครนด้วย สรุปโดยคล้าย ๆ กัน งานหนึ่งชี้ว่า การออกกำลังกายมีประสิทธิผลเท่ากับการรักษาเสริม (adjunct treatment) แบบอื่น ๆ ที่ใช้ร่วมกับยาแก้ซึมเศร้า[53]ส่วนงานอีก 2 งานชี้ว่า การออกกำลังกายมีผลแก้ความซึมเศร้าอย่างชัดเจน และแนะนำให้รวมการออกกำลังกายเป็นการรักษาเสริมสำหรับโรคซึมเศร้าระดับปานกลาง-รุนแรง และสำหรับความเจ็บป่วยทางจิตใจอื่นโดยทั่วไป[49][50]
งานปริทัศน์อีกงานหนึ่งให้ข้อสังเกตว่า โยคะอาจมีประสิทธิผลบรรเทาอาการโรคซึมเศร้าก่อนคลอดบุตร (prenatal depression) ของหญิงมีครรภ์[71]ส่วนงานทบทวนอีกงานหนึ่งแสดงว่า หลักฐานจากการทดลองทางคลินิกสนับสนุนว่า การออกกำลังกายมีผลดีต่อการรักษาโรคซึมเศร้าที่ช่วง 2-4 เดือน[39]แต่งานทบทวนหลักฐานทางคลินิกปี 2558 และแนวทางทางการแพทย์สำหรับรักษาโรคซึมเศร้าด้วยการออกกำลังกายให้ข้อสังเกตว่า แม้หลักฐานเกี่ยวกับประสิทธิผลของการออกกำลังกายจะมีข้อจำกัด[54]แต่ก็ชัดเจนว่าช่วยลดอาการของโรค[54]แล้วให้ข้อสังเกตด้วยว่า ลักษณะคนไข้ รูปแบบความซึมเศร้า และลักษณะโปรแกรมการออกกำลังกายล้วนมีผลต่อการแก้ความซึมเศร้า[54]
งานวิเคราะห์อภิมานเดือนกรกฎาคม 2559 สรุปว่า การออกกำลังกายเพิ่มคุณภาพชีวิตโดยทั่วไปในคนไข้โรคซึมเศร้าเทียบกับกลุ่มควบคุม[45]การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่องสามารถทำให้ครึ้มใจอย่างชั่วคราวเพราะการสังเคราะห์สารเคมีประสาทอย่างน้อย 3 อย่างคือ anandamide (เป็น endocannabinoid ชนิดหนึ่ง)[72],เอ็นดอร์ฟินบีตา (β-endorphin เป็นสารโอปิออยด์ธรรมชาติ)[73]และ phenethylamine (เป็น trace amine และแอนะล็อกของแอมเฟตามีน )[74][75][76]
หลักฐานเบื้องต้นจากงานทบทวนวรรณกรรมปี 2012 ชี้ว่า การฝึกออกกำลังกายจนกระทั่งถึงเดือนที่ 4 อาจเพิ่มคุณภาพการนอนหลับในผู้ใหญ่อายุมากกว่า 40 ปี[77]ส่วนงานทบทวนวรรณกรรมปี 2010 เสนอว่า การออกกำลังกายโดยทั่วไปทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นสำหรับคนโดยมาก และอาจช่วยการนอนไม่หลับ แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานพอสรุปความสัมพันธ์อย่างละเอียด[78]
การออกกำลังกายเกินอาจเป็นอันตรายเพราะถ้าพักไม่พอ โอกาสโรคหลอดเลือดสมองและปัญหาระบบหัวใจและหลอดเลือดก็จะเพิ่มขึ้น[79]และกล้ามเนื้อก็อาจโตช้าการออกกำลังทางหัวใจและหลอดเลือดอย่างหนักมากและเป็นเวลานานดังที่พบในนักกีฬาที่ฝึกวิ่งมาราธอนต่อ ๆ กัน สัมพันธ์กับการเกิดแผลเป็นที่หัวใจและหัวใจเต้นผิดปกติ[80][81][82]โดยเฉพาะก็คือ การทำงานหนักของหัวใจพบว่า ขยายขนาดของหัวใจห้องล่าง (ventricle) ทั้งด้านซ้ายขวา ทำให้ผนังหนาขึ้น และเพิ่มมวลของหัวใจแล้วทำเซลล์กล้ามเนื้อที่บุหัวใจให้เสียหาย, ทำให้เกิดแผลเป็น และผนังหัวใจหนาขึ้นเมื่อกระบวนการเช่นนี้กำลังดำเนินอยู่ โปรตีน troponin ก็จะเพิ่มขึ้นในเลือด เป็นตัวชี้การตายของเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจ และชี้ความเครียดที่เกิดขึ้นที่หัวใจเอง[83]
การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมอาจทำอันตรายมากกว่าให้ประโยชน์ แต่นิยามว่าอะไรไม่เหมาะสมอาจจะไม่เหมือนกันทุกคนสำหรับกิจกรรมหลายอย่างโดยเฉพาะการวิ่งและปั่นจักรยาน การฝึกที่วางแผนไม่ดีอาจทำให้บาดเจ็บอย่างสำคัญได้อนึ่ง การบาดเจ็บเพราะอุบัติเหตุก็เป็นเรื่องน่าเป็นห่วงด้วย[84]แต่ผลลบเพราะประสบกับมลภาวะอากาศดูเหมือนจะไม่น่าเป็นห่วงมากเพราะพบในงานศึกษาว่า เพียงเพิ่มเซลล์ในเลือดที่เป็นการตอบสนองต่อการอักเสบโดยไม่มีผลต่อสุขภาพที่ชัดเจนและผู้วิจัยไม่คิดว่า เป็นหลักฐานสนับสนุนไม่ให้ออกกำลังกาย[85]
ในกรณีที่รุนแรง การออกกำลังกายเกินอาจทำให้เสียสมรรถภาพทางร่างกายอย่างสำคัญการออกแรงกล้ามเนื้อมากเกินที่ไม่คุ้นเคยอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย (rhabdomyolysis เป็นภาวะกล้ามเนื้อโครงร่างที่เสียหายสลายตัวเร็วเกิน) เช่นที่พบบ่อย ๆ ในทหารใหม่[86]
อันตรายอีกอย่างก็คือการฝึกเกิน ที่ความเข้มหรือปริมาณการฝึก มากเกินกว่าที่ร่างกายจะฟื้นสภาพได้ก่อนจะฝึกครั้งต่อไปผลอย่างหนึ่งก็คือการกดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ติดเชื้อทางลมหายใจส่วนบน (URTI) มากขึ้นซึ่งเกิดทั้งเมื่อฝึกหนัก ฝึกมาก หรือออกกำลังกายมากเกิน เช่นวิ่งมาราธอน[87]การวิ่งมาราธอนบังคับให้ฝึกเข้มขึ้นสัปดาห์ต่อสัปดาห์ ทำให้เสี่ยงบาดเจ็บยิ่งขึ้น ๆ เมื่อเพิ่มระยะทางการวิ่งงานศึกษาหนึ่งพบว่า ภายใน 10-15 ปีที่ผ่านมา นักวิ่งมาราธอน 90% บาดเจ็บเมื่อกำลังฝึก[88]
การออกกำลังกายควรจำกัดตามสมรรถภาพของร่างกายแต่ละส่วนเช่น แม้ข้อต่อและกล้ามเนื้อบางส่วนอาจทนวิ่งมาราธอนหลายครั้งได้ แต่บางส่วนก็อาจเสียหายเพราะวิ่งจ๊อกกิ้งเพียงแค่ 20 นาทีดังนั้น บุคคลควรรู้ข้อจำกัดของตน
การออกกำลังกายมากเกินยังทำให้หญิงหยุดมีประจำเดือนได้เป็นภาวะขาดระดู (amenorrhea)[89]
อย่างไรก็ดี การเลิกการออกกำลังกายเกินอย่างฉับพลันก็อาจทำให้อารมณ์เปลี่ยนไปได้
เมนูนำทาง
การออกกำลังกาย ผลต่อสุขภาพใกล้เคียง
การออกกำลังกาย การออกกำลังกายใช้ออกซิเจน การออกเสียงประชามติร่างรัฐธรรมนูญไทย พ.ศ. 2559 การออกแบบแฟชั่น การออกเสียงคำว่า GIF การออกแบบอย่างสากล การออกเสียงประชามติร่างรัฐธรรมนูญไทย พ.ศ. 2550 การออกแบบอย่างชาญฉลาด การออกแบบกราฟิก การออกเสียงตัวอักษรของการสื่อสารวิทยุแหล่งที่มา
WikiPedia: การออกกำลังกาย http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0... http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ-trial.pdf http://www.ft.com/cms/s/2/e6ff90ea-9da2-11de-9f4a-... http://www.inspirational-quotes-and-quotations.com... http://www.medicineonline.com/news/12/10297/Being-... http://www.medscape.com/viewarticle/717390_5 http://www.nature.com/subjects/neurotrophic-factor... http://www.slate.com/articles/life/fitness/2011/01... http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00702-... http://www.stockholmonashoestring.com/when-in-swed...